Етап дієтологічного перевиховання.
Тривалість: не менш ніж продовжувався активний етап.
Мета: поступово включити в раціон продукти із здорової піраміди харчування, закріпити досягнутий на активному етапі результат, виробити здорові звички, перевиховати організм – не голодувати, не переїдати, споживати багато зелених овочів та фруктів.
Протипоказань НІ.
Втрата ваги: 2-4 кг на місяць
Складається з поступового введення до раціону кисломолочних сніданків, фруктів, злакових, більш калорійних овочів, жирної риби.
Це вже не кетогенна дієта. Основа цього етапу – класична низькокалорійна дієта, з дефіцитом не більше 500ккал на день.
Загальна кількість необхідних калорій залежить від статі, ваги, росту, фізичного навантаження.
Розрахувати можна за допомогою калькулятора https://www.formuladiet.net/page/calc
Для дієтологічного перевиховання організму Вам допоможуть наші поради:
1. Регулярність прийомів їжі (є кожні 2,5 -4 години): зменшує почуття голоду, підвищує обмін речовин, запобігає потягу до їжі.
2. Гідратація (пити не менше 2 л): зменшує почуття голоду, сприяє виведенню шлаків та зниженню ваги, покращує клітинні функції, шкіру та запобігає запорам.
3. Фізична активність (виконуйте легкі різноманітні види фізичної діяльності). Більше гуляйте, 10 хвилин активних рухів перед прийняттям душу, виключити використання ліфтів або ескалаторів: Допоможе зберегти м'язову масу, що перешкоджатиме повторному набору ваги.
4. Поганий сон та стреси також впливають на почуття голоду. Необхідно спати мінімум 7 годин сну для нормального функціонування гормонів.
5. Правильний вибір білкової їжі: пісне м'ясо (більше риби та птиці, і менше червоного м'яса). Обрізати видимий жир, знімати шкіру курки та індички, близько 4-6 яєць на тиждень. Усвідомлювати, що вибір інших варіантів їжі спричиняє зміни у харчуванні. Розмаїття їжі є кращим.
6. Білок є важливим компонентом у підтримці м'язової маси і за рахунок цього не знижується метаболізм.
7. Зменшити споживання солі: постарайтеся використовувати спеції замість солі. Наші рецептори поступово адаптуватимуться до заміни солі в харчуванні.
8. Важливість пережовування їжі: Ми повинні їсти їжу фізично та розумово. Правильне пережовування їжі сприяє нам насолоджуватися їжею, покращує травлення та мозок отримує найкраще насичення. Пам'ятайте, що шлунку необхідно 30 хвилин, щоб повідомити момент насичення нашому мозку.
9. Важливість сніданку (не пропускайте сніданок, поїжте протягом однієї години після пробудження): контролює позиви голоду пізньої ночі, контролює почуття голоду та покращує настрій та концентрацію. Приділяйте їді принаймні за 15 хвилин, не поспішайте, їжте сидячи, ретельно жуйте. Робіть правильний вибір у їжі, вибирайте: цільнозерновий хліб (ситість та волокна), йогурт з низьким вмістом жиру або сири (перевіряйте етикетки, щоб переконатися, що ці продукти ще й з низьким вмістом цукру), невеликі порції фруктів (краще цілі фрукти, ніж цілі фрукти) соки, і звичайно, з низьким у них вмістом цукрів).
10. Фрукти корисні, але містять цукор: Тому робіть правильний вибір і переконайтеся, що ви контролюєте розмір порцій.
11. Ви повинні змінити ваші харчові звички та інші види поведінки для підтримки ваги назавжди.
Орієнтовний бланк меню на 1060 ккал для етапу дієтологічного перевиховання.
